Ernährung ist ein Thema, dass uns tagtäglich beschäftigt. Gleichzeitig wirft das unübersichtliche Meer an Informationen ständig neue Fragen auf. Tatsache ist, dass es sich um ein sehr komplexes Thema handelt. Je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand haben wir andere Ansprüche auf eine individuelle, optimale Ernährung.
Trotzdem ist es möglich einige einfache, allgemeine Aussagen darüber zu geben was eigentlich dahinter steckt wenn von „gesunder Ernährung“ die Rede ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat versucht 10 einfache Regeln aufzustellen, die für jedermann verständlich sein sollen. Wer sich daran hält, kann sich vollwertig ernähren und so Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden steigern oder erhalten.
1. Vielseitig essen
Der richtige Mix macht es aus und liefert – in geeigneter Kombination – die benötigte Menge an Nährstoffen. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto mehr unterschiedliche Inhaltsstoffe nehmen Sie auf! Bevorzugen Sie nährstoffreiche und gleichzeitig energiearme Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornprodukte sättigen länger als Weißmehlprodukte und enthalten außerdem mehr lebensnotwendige Nährstoffe. Essen Sie etwa 200 bis 250 g Brot und 250 bis 300 g Kartoffeln, Reis oder Nudeln am Tag.
3. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag
Das entspricht 3 Portionen Gemüse (bzw. 375 g) und 2 Portionen Obst (bzw. 250 bis 300 g) am Tag. Die Gemüse- und Obstportionen sollen möglichst frisch oder nur kurz gegart sein. Sie können auch 1 Portion aus 100%igem Gemüse- oder Obstsaft zu sich nehmen.
Obst und Gemüse enthalten viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, wobei ihr Energiegehalt meist niedrig ist – eine optimale Kombination! Mehr zu diesem Thema finden Sie hier.
4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Bevorzugen Sie fettarme Produkte! Bei Wurst und Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Essen Sie täglich Milch und -produkte – z. B. ¼ Liter Milch und 90 g fettarmer Käse am Tag reichen aus. 1 bis 2x pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Außerdem sollten Sie nicht mehr als 3 Eier pro Woche essen – achten Sie dabei auf „versteckte“ Eier, z.B. in Süßspeisen.
So sind sie optimal mit diversen Nährstoffen, wie z. B. Kalzium in der Milch; Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren im Fisch; Eisen, Mineralstoffen und B1-, B6- und B12-Vitaminen im Fleisch und Eiweiß versorgt.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fette versorgen uns mit lebensnotwendigen (essenziellen) Fettsäuren und Vitaminen. Achte Sie aber auf die richtige Auswahl an Fetten! Bevorzugen Sie pflanzliche, hochwertige Fette und Öle, diese enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren lassen das „gute Cholesterin (HDL) ansteigen und das „schlechte“ Cholesterin (LDL) sinken. An Streich- und Kochfett sollten Sie täglich nicht mehr als 40 g verwenden.
Achten Sie auf versteckte Fette (z. B. in Fleisch, Wurst, Süßwaren, Milch- und Fertigprodukten). Fett ist besonders energiereich – zu viel Fett kann zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen weiteren Erkrankungen führen.
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel nur gelegentlich. Übermäßiger Konsum kann Übergewicht und Karies begünstigen. Süßwaren sollten nicht mehr als 10% der täglichen Energiezufuhr (50 g) ausmachen. Das entspricht in etwa (bei 2.000 kcal Gesamtenergiebedarf) 2 Schokoladeriegeln oder einem halben Stück Kuchen.
Würzen Sie bevorzugt mit (frischen) Kräutern und Gewürzen. So können Sie Salz einsparen! Zu viel Salz kann sich z. B. bei Bluthochdruck negativ auswirken. Achten Sie vor allem bei Fertigprodukten auf den Salzgehalt!
7. Reichlich Flüssigkeit
Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter kalorienarme Getränke pro Tag – z.B. ungesüßten Tee, verdünnte Säfte oder Wasser.
Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden. Es wird angenommen, dass 20 g Alkohol am Tag für Männer und 10 g Alkohol am Tag für Frauen gesundheitlich verträglich sind. 20 g Alkohol entsprechen z.B. ½ Liter Bier oder ¼ Liter Wein.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Möglichst kurzes garen von Speisen bei niedrigen Temperaturen, wenig Wasser und wenig Fett. So bleiben die natürlichen Inhaltsstoffe erhalten und schädliche Verbindungen (z. B. Acrylamid) können nicht entstehen.
Achten Sie auch auf eine optimale Lagerung der einzelnen Lebensmittel um Nährstoffverlusten vorzubeugen.
9. Sich Zeit nehmen und genießen
Bewusstes Essen im Kreise der Familie oder Freunde hilft, richtig zu essen und die Speisen zu genießen. „Schnellesser“ verspeisen meist größere Mengen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten eintritt.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Eine ausgewogene Ernaehrung zusammen mit körperlicher Bewegung und Sport helfen ihnen ihr Körpergewicht zu erhalten und ihre Gesundheit zu fördern. Schon mit 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag fühlen Sie sich bestimmt besser.
