Ist Erdnussbutter gesund? Rezept Erdnussbutter selber machen

Erdnussbutter – was ist das? Was ist alles in Erdnussbutter drin?

Erdnussbutter ist ein Brotaufstrich, der zum größten Teil aus Erdnüssen besteht. Weitere Zutaten sind pflanzlichen Öle, Salz und Zucker.

Der süße Brotaufstrich ist vor allem in Nordamerika und manchen asiatischen Ländern, wie Indonesien und den Philippinen, beliebt. Aber auch in England, Australien, Südafrika und Holland kommt Erdnussbutter gerne aufs Frühstücksbrot.

 

Welches Öl wird für Erdnussbutter verwendet?

Als pflanzliche Öle werden in der Erdnussbutter vor allem Rapsöl, Baumwollsamenöl, Palmöl und Palmkernöl verwendet. Zumeist werden diese Öle gehärtet zugegeben. Sie werden den Produkten zugefügt, um sie streichfähig und cremig zu machen.

 

Erdnussbutter, Erdnusscreme, Erdnussmus – gibt es da Unterschiede?

Erdnussbutter ist eine der wenigen Ausnahmen für ein Produkt, das keine Milcherzeugnisse beinhaltet und trotzdem den Namen „Butter“ tragen darf. Man findet neben Erdnussbutter auch häufig Produkte mit den Namen Erdnusscreme oder Erdnussmus. Manchmal werden diese Namen stellvertretend für Erdnussbutter verwendet. Manchmal sind aber auch etwas andere Zutaten enthalten als in der herkömmlichen Erdnussbutter:

• In der EU gibt es keine gesetzliche Regelung welche Zutaten in welcher Menge in einer Erdnussbutter oder einem Erdnussmus enthalten sein müssen. Man kann aber als Konsument davon ausgehen, dass ein Produkt mit dem Namen Erdnussmus zu fast 100% aus Erdnüssen besteht und nur Salz beigefügt wurde. Während bei der Erdnussbutter, häufig auch als Erdnusscreme bezeichnet, auch weitere Zutaten enthalten sein dürfen.
• Andere Länder, z. B. die USA, haben striktere Regelungen. Hier muss die Erdnussbutter per Gesetz zu mindestens 90% aus Erdnüssen bestehe und darf nicht mehr als 55% Fett enthalten.

 

Ist Erdnussbutter gesund?

Erdnussbutter ist auf jeden Fall ein kalorienreicher Brotaufstrich und sollte daher in Maßen konsumiert werden. Erdnussbutter hat fast genauso viele Kalorien wie bekannte Nuss-Nougat-Brotaufstriche. Und etwa doppelt so viele Kalorien wie die meisten Marmeladesorten.

Mit folgende Tipps kannst du dein Erdnussbutter-Brötchen ohne schlechtes Gewissen genießen:

• Greife zu Produkten die nur Erdnüsse und Salz als Zutat enthalten – bei uns im Supermarkt sind diese Produkte meist unter dem Namen Erdnussmus erhältlich. Bei vielen Erdnussbutter- oder Erdnusscreme-Produkten ist auch noch Zucker und Öl enthalten – das treibt die Kalorienmenge nochmals grundlos in die Höhe.
• Belege dein bestrichenes Brötchen doch auch noch mit frisch aufgeschnittenem Obst! Und trinke dazu möglichst ungesüßte Getränke!
• Greife möglichst nicht zu „fettarmen“ Alternativen. Diese holen sich den Geschmack meist durch vermehrte Zugabe von Zucker. Dadurch ändert sich bei der Kalorienmenge meist nicht viel.
• Verzichte nach Möglichkeit auf Produkte mit gehärteten Ölen. Gehärtete Öle zählenden zu den gesättigten Fetten und gelten als ungesund.
• Bevor der Heißhunger zu groß wird: lieber ein Brötchen mit Erdnussbutter bestreichen und genießen, als sich zum Glas schleichen und die Erdnussbutter ungehemmt löffelweise verschlingen!

Die fettreichen Erdnüsse enthalten an sich viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind sie eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamin E.

 

Nährwerte und Kalorien von 1 Teelöffel Erdnussbutter / Erdnusscreme (Erdnusspaste, Erdnussmus)

(1 Teelöffel entspricht hier 10 g)

Energie: 59 kcal / 246 kJ Eiweiß: 3 g Fett: 5 g Kohlenhydrate: 2 g Ballaststoffe: 1 g Natrium: 2 mg Kalium: 65 mg Kalzium: 4 mg Magnesium: 15 mg Eisen: 0,2 mg

Vitamin A: 0 µg Vitamin E: 1,1 mg Vitamin C: 0 mg Folsäure: 7 µg

[Quelle: Die große Wahrburg/ Egert Kalorien- & Nährwerttabelle]

 

Erdnussbutter selber machen – Rezept für Erdnussbutter

Wie immer gilt: selbst gemacht schmeckt es doch am besten. Und vor allem weiß man, was wirklich drinnen ist! Darum haben wir hier für dich ein Rezept für selbst gemachte Erdnussbutter:

Zutaten für 1 Glas (ca. 300 ml):

200 g geschälte, ungesalzene Erdnüsse
2 – 3 EL Öl (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl)
1 – 2 EL Zucker, nach Bedarf
max. ¼ TL Salz, nach Bedarf

Zubereitung:

1. 200 g geschälte, ungesalzene Erdnüsse in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze kurz hell anrösten. Das sorgt für ein intensiveres Aroma!
2. Die ausgekühlten, gerösteten Erdnüsse in einem kräftigen Multi-Zerkleinerer (Küchenhäcksler, Food Processor) zu einer feinen Paste zerkleinern. Dafür die zerkleinerten Erdnüsse immer wieder mit einem Löffel vom Rand des Zerkleinerers lösen, durchrühren und weiter mixen – das Ganze dauert ein paar Minuten.
3. Zum Schluss 2 – 3 EL Öl (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl) sowie nach Bedarf 1 – 2 EL Zucker und max. ¼ TL Salz zugeben.
4. Selbst gemachte Erdnussbutter in ein Glas füllen und nicht zugedeckt vollständig auskühlen lassen. Die Erdnussbutter wird dabei noch etwas fester.