Die Feiertage sind vorbei und der eine oder andere hat das Gefühl, dass es Zeit wird ein paar Kilo abzunehmen. Oft täuscht jedoch das Gefühl, dass das zusätzliche Gewicht das Resultat der letzten Tage ist. Nicht das umfangreiche Schlemmen an den Feiertagen, sondern die langfristige Ernährung und mangelnde Bewegung schlagen sich, mit der Zeit, auf der Waage nieder.
Genauso illusorisch ist es daher, Werbeversprechen zu glauben, die eine enorme Gewichtsreduktion in nur wenigen Tagen versprechen. Vielen leuchtet es ein, dass eine unsportliche Person nicht innerhalb kürzester Zeit zu einem Spitzensportler werden kann. Dasselbe gilt auch im Hinblick auf das Gewichtsmanagement – so ehrlich sollte man von vornherein zu sich sein!
Warum ist Abnehmen so schwer?
Die Frage sollte wahrscheinlich eher heißen: warum glauben wir den Werbeversprechen der Diät-Industrie? Der Verkauf von Diätprodukten ist ein Milliardengeschäft, bei dem immer mehr Anbieter mitmachen wollen. Kein Wunder also, dass auch die Werbung immer verführerischer und, in gewisser Weise, trügerischer wird. Und die Versprechen stoßen nicht immer auf taube Ohren – träumen darf doch jeder, oder? Und es wäre ja sooo schön, wenn es wirklich so einfach wäre…
Studien haben jedoch gezeigt, dass nur jene es schaffen langfristigen Gewicht abzunehmen, die realistisch an das Thema herangehen und ihr Verhalten gut unter Kontrolle haben. Wer sich also nicht den Tatsachen stellt, sondern lieber den Werbeversprechen glaubt, der wird es nicht weit bringen. Im Extremfall kauft man für viel Geld eine Menge Frust und ist mit seinem Problem kein Stück weiter gekommen.
Häufige Diäten führen zu nichts
Studien haben außerdem gezeigt, dass es Personen, die schon häufiger einen Diät gemacht haben, umso schwerer fällt langfristig Gewicht abzunehmen. Dafür verantwortlich sind zwei Faktoren:
- einerseits sinkt bei jedem neuen, gescheiterten Versuch die Motivation und das Vertrauen in sich selbst nimmt ab.
- andererseits haben Diäten auch Einfluss auf Reaktionen im Körper: die natürliche Regulation von Hunger und Sättigung gerät immer mehr aus dem Gleichgewicht und der Stoffwechsel wird ungünstig beeinflusst. Je häufiger man einen Diät macht, desto schneller kommt es nach Abbruch zum sogenannten Jo-Jo-Effekt. Also einer unerwünschten und schnellen Gewichtszunahme nach der Diät.
Abnehmen – was hilft wirklich? Wie startet man eine langfristige Gewichtsreduktion?
Nur eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten bringt mit der Zeit Erfolg statt Frust. Dabei sollte man langsam und in kleinen Schritten starten – Körper und Geist sozusagen am Anfang etwas austricksen und sich gleichzeitig langfristig neue Routinen aneignen.
Gewohnheiten haben sich meist über die Jahre eingeschlichen. Daher hat man mehr Erfolg, wenn man nicht alles radikal über den Haufen wirft, sondern immer nur in kleinen Etappen handelt. Sobald sich die erste kleine Änderung ohne großen Aufwand in den Alltag integriert hat, kann man sich das nächste realistische Ziel setzen und so weiter. Unrealistische, große Schritte oder gar Verbote bringen meist nur Frust. Außerdem scheitern sie meist spätestens in der “realen” Welt – so wird zum Beispiel eine radikale Diät spätestens beim Essen gehen mit Freunden oder Kollegen schnell zu einem Problem und ist somit von vornherein zum Scheitern verurteilt.
Mögliche erste Schritte zur langfristigen Gewichtsreduktion
- Alkohol liefert eine Menge Energie. Und meist verleitet er nebenbei auch noch dazu mehr zu essen bzw. zu snacken. Mit dem Verzicht auf das eine oder andere Gläschen zu starten tut nicht weh!
- Das Gleiche gilt für Haushaltszucker oder zuckerreiche Snacks. Wer seinen Tee oder Kaffee nur mehr mit einem Löffel Zucker süßt und ein paar Wochen später gänzlich darauf verzichtet, hat schon wieder einen kleinen Schritt gemacht. Süße Naschereien lassen sich beispielsweise leicht durch Obst ersetzen. Und man kann Freunde oder Bekannte bitten einem nichts Süßes mehr zu schenken.
- Apropos Süßes und Knabbereien: ignoriere beim nächsten Einkauf im Supermarkt das Regal mit den Verlockungen. Was nicht im Einkaufskorb landet, landet auch nicht zu Hause am Teller.
- Langsam und bedächtig kauen und das Essen bewusst – Bissen für Bissen – genießen ist auch wichtig. Man sagt, dass das Sättigungsgefühl nach etwa 30 Minuten einsetzt. Langsames Essen kann also dabei helfen schneller satt zu werden. Das bewusste Ablegen des Bestecks neben dem Teller während des Kauens kann dabei hilfreich sein.
- Mehrere kleine, über den Tag verteilte, Mahlzeiten zu essen ist besser, als eine große Mahlzeit am Abend. Dabei sollte man nach Möglichkeit für Abwechslung am Teller sorgen. Je bunter das Essen und je mehr Beilagen, desto besser.
- Bestelle beim Essen auswärts, egal ob Kantine, Restaurant oder ähnlichem, in Zukunft eine kleine Portion. Dann tappt man nicht in die Falle sich zu überessen, da man das Gefühl hat den Teller leer machen zu müssen. Alternativ kann man sich auch die Hälfte einpacken lassen. Wer glaubt, die halbe Portion ist zu wenig, der bestellt sich dazu einen gemischten Salat.
- Neben Zucker spielt auch die Reduktion von Fett eine wichtige Rolle. Beschichtete Pfannen können beim Einsparen von Fett beim Kochen helfen. Fett ist ein Geschmacksträger – doch das Würzen mit frischen Kräutern und Gewürzen bringt auch Geschmack auf den Teller!
- Langfristig sollte auch auf den Verzehr von stark verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, schrittweise verzichtet werden. Dafür solte man frisch verarbeiteten Produkten und einer schonenden Zubereitung den Vorrang geben.
- Ohne mehr Bewegung in den Alltag einzubauen geht es nicht! Beginne auch hier in kleinen Schritten – z. B. Treppen steigen, statt den Lift zu nehmen oder mal für einen kurzen Einkauf das Auto stehen lassen. Wer es schafft regelmäßig Bewegung oder Sport in seinen Alltag zu integrieren, der hat einen höheren Energieverbrauch. Außerdem wird der Stoffwechselumsatz angeregt, das hilft bei der Gewichtsabnahme.
Du bist auf der Suche nach mehr Infos zum Thema Abnehmen und Diäten? Hier wirst du fündig:
